חשיבות "הגמישות" לשיפור הישגים במשחק הגולף / ד"ר מיכה קניץ

כדי לשפר את ההישגים במשחק הגולף השחקנים צריכים לפתח את מיומנות המשחק (טכניקת החבטה) ואת יכולתם הגופנית (כושר גופני).

שיפור במיומנות המשחק

מיומנות המשחק מתפתחת ומשתפרת בעקבות למידה (שיעורי גולף עם איש מקצוע, סרטים מקצועיים, ספרות מקצועית וכדומה), הקפדה על ביצוע מדוקדק של החבטה, תרגול וחזרות רבות של כל סוגי החבטות על מגרשי האימונים ובמהלך המשחק על מסלול הגולף. יכולת גופנית - יכולת זו מתמקדת בעיקר במרכיבי הכושר הגופני החשובים לשחקן הגולף כמו: גמישות, כוח, כוח מתפרץ, מהירות ויכולת אירובית. מרכיבי כושר גופני אלה אינם מתפתחים במידה מספקת בעקבות תרגול המיומנות וההשתתפות במשחקי הגולף.
המסקנה, שחקני גולף השואפים לשפר את הישגיהם ( להוריד את ה- Handicap) ולהצליח בתחרויות, צריכים בנוסף לתרגול המיומנות ומשחקי גולף לשפר גם את יכולתם הגופנית באימוני כושר גופני ייחודיים לגולף וזאת על בסיס קבוע במהלך השנה.
אימוני הכושר הגופני בגולף מתמקדים בעיקר ב- 3 מרכיבי כושר גופני: גמישות, כוח ויכולת אירובית. מאמר זה יעסוק במרכיב הגמישות, חשיבותו לשחקן הגולף ויציע תרגילים לפיתוח הגמישות.

גמישות הגוף

לפני הדיון במהות הגמישות והדרכים לפיתוחה יש להגדיר שני מושגי יסוד:
א. גמישות מה היא? זו היכולת להניע אברי גוף בקלות ובטווח תנועה רחב של המפרק.
ב. מה הם תרגילי מתיחה? אלה הם אמצעי האימון העיקריים לשיפור הגמישות. כלומר, זו טכניקת תרגול שמטרתה לפתח ולהגדיל את טווח התנועה במפרקי הגוף.

חשיבות הגמישות לשחקן הגולף
1. פיתוח הגמישות יגדיל את טווח התנועה במפרקים (כתפיים, גו ומותניים). לכן, מסלול התנועה של המחבט יהיה ארוך יותר והתוצאה: יותר מהירות ויותר מרחק.
2. גמישות טובה מאפשרת לבצע תנועת חבטה בקלות, ביעילות ובאופן שוטף ללא "מעצו רים" ומגבלות במפרקי הגוף.
3. פיתוח הגמישות יפחית את הסיכון לפציעות ופגיעות בעיקר באזורי הגב, הכתפיים והמותניים.

אנטומיה של גמישות

החיבור בין שתי עצמות נקרא מפרק. סוג המפרק ומבנהו קובעים את התנועה במפרק. תרגילי המתיחה לשיפור הגמישות דורשים מעורבות ושיתוף פעולה מתואם בין מספר איברים בגוף: עצמות השלד, המפרקים, רקמות החיבור והשרירים.
שרירים קצרים מהווים את עיקר הבעיה בהגבלת התנועה במפרקים. שריר מתקצר ומאבד מאורכו בעיקר כיוון שאינו פועל במלוא טווח התנועה. התקצרות השרירים ואיבוד הגמישות נגרמות ממספר סיבות: העדר פעילות גופנית מתאימה, הרגלי חיים (למשל, שעות רבות של ישיבה עם גב כפוף), השמנה והשפעת הגיל ( גמישות יורדת עם הגיל). לכן, מטרת תרגילי המתיחה לשיפור הגמישות היא בעיקר להארכת השרירים.

שיטת המתיחה לשיפור הגמישות

קיימות מספר שיטות מתיחה לשיפור הגמישות. אולם, שיטת המתיחה המומלצת לשחקני הגולף היא שיטת המתיחה הסטאטית. תרגילי המתיחה בשיטה הסטאטית פשוטים, קלים לביצוע ובטוחים.
בשיטת המתיחה הסטאטית, מתיחת השרירים מתבצעת באיטיות בעזרת כוח חיצון כמו: משקל גופו של המתאמן, משיכת שריר אחר, או עזרת בן זוג או מאמן. תרגיל המתיחה מתבצע עד לנקודה שבה חש המתאמן במתח (לא בכאב) המגביל את משך התנועה. בנקודה זו משהים את המתיחה למשך 10-6 10 שניות וחוזרים על התרגיל שניות. אחר כך מרפים את המתיחה למשך 4-3 פעמים. תנועת המתיחה וההרפיה מתבצעת באיטיות ובשליטת המתאמן.

מתי לבצע את תרגילי המתיחה?

תרגילי מתיחה יש לבצע בשני מצבים:
א. בחימום לפני המשחק או האימון
מטרת תרגילי המתיחה היא הכנת הגוף לקראת משחק הגולף או האימון. תרגילי המתיחה יתמקדו בשרירים ובמפרקים העיקריים הלוקחים חלק בביצוע החבטה בעיקר: הכתפיים, שרירי הגו, האגן, ושרירי ומפרקי הירכיים. עוצמת מתיחת השרירים תהיה קלה ומשך הזמן המומלץ לכל התרגילים כ- 8-5 דקות.

ב. כחלק משיעור או אימון לשיפור הכושר הגופני.
תרגילי המתיחה לשיפור הגמישות מהווים חלק מאימוני הכושר של השחקן. להלן הנחיות לביצוע:
• רצוי לבצע 3-2 אימוני מתיחות בשבוע.
• משך אימון הגמישות נע בין 15-10 דקות.
• רמת הגמישות היא ייחודית לכל מפרק, כיוון שיכול להיות אדם גמיש במפרק אחד וחסר גמישות במפרק אחר. לכן, יש לבצע תרגילי מתיחה לכל המפרקים וקבוצות השרירים המשתתפות בביצוע החבטה.
• רצוי שאימון הגמישות יבוא לאחר האימון האירובי כיוון שאז טמפרטורת השרירים והרקמות גבוהות ב- 2-1 מעלות (מהטמפרטורה הנורמאלית). במצב זה צמיגות הרקמות יורדת, התנגדות הרקמות למתיחה נחלשת, הסיכוי לפגיעות פוחת ויעילות האימון טובה יותר.

תרגילי מתיחה מומלצים

קיימים מאות רבות של תרגילי מתיחה, מתוך המבחר העצום של התרגילים נבחרו 9 תרגילים המפעילים את המפרקים והשרירים החשובים למיומנות החבטה בגולף.

	מתיחת ידיים המטרה - מתיחת ידיים, כתפיים וגב עליון. אופן הביצוע - עמידה ישרה בפישוק קל.שלב אצבעות יד ימין עם אצבעות יד שמאל והפוך את כפות הידיים. הרם את שתי הידיים מעל הראש ולחץ עם כפות הידיים כלפי מעלה. החזק את הידיים במצב זה במשך 10-6 שניות. נשום חופשי, הרפה וחזור על התרגיל 4-2 פעמים.
	מתיחת זרועות וכתפיים המטרה - מתיחת הזרועות, חגורת הכתפיים והשכמות. אופן הביצוע - עמידה ישרה בפישוק קל. הרם ידיים מעל הראש, כפוף את יד ימין, אחוז עם יד שמאל במרפק יד ימין (אצבעות יד ימין נוגעות בשכמה של יד שמאל). בעדינות משוך את מרפק ימין שמאלה בעזרת יד שמאל עד שתחוש במתח הולך וגובר. שהה במצב זה במשך 10-6 שניות. נשום חופשי, הרפה, ובצע את התרגיל למרפק שמאל בכיוון הנגדי. חזור על התרגיל 4-2 פעמים בכל יד.
	מתיחת חזה וכתפיים המטרה - מתיחת שרירי החזה ושרירי הכתפיים. אופן הביצוע - עמוד עמידה ישרה בפישוק קל. שלב ידיים מאחורי הגב מרפקים כפופים. לאט ובעדינות ישר מרפקים ולחץ ידיים אחורה ומעלה, עד אשר תחוש במתח ההולך וגובר. שהה 10-6 שניות, הרפה וחזור על התרגיל 4-2 פעמים.
	מתיחת גו לצד המטרה - מתיחת צידי הגוף עד למותניים אופן הביצוע - עמוד בעמידת פישוק קלה. הרם את שתי הזרועות מעל לראש. אחוז ביד ימין את מרפק שמאל וביד שמאל את מרפק ימין. במצב זה כפוף את הגו לאט, בעדינות ובשליטה לצד ימין, עד שתחוש במתח הולך וגובר. שהה במצב זה במשך 10-6 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל (אל תעצור את הנשימה). חזור לאט לעמידה ישרה ובצע את התרגיל לצד שמאל. חזור על התרגיל 4-2 פעמים לכל צד.
	מתיחת כתפיים המטרה - מתיחת כתפיים וגב עליון אופן הביצוע - עמידה ישרה בפישוק קל. הרם את יד ימין לפנים, אל עבר החזה, כפופה במרפק. אצבעות יד ימין נוגעות בכתף יד שמאל. אחוז ביד שמאל את מרפק ימין ומשוך לאט ובעדינות את יד ימין שמאלה, עד שתחוש במתח הולך וגובר. שהה במצב זה במשך 10-6 שניות. הרפה ובצע את התרגיל ביד השנייה. חזור על התרגיל 4-2 פעמים לכל צד.
	מתיחת כופפי הירך המטרה - מתיחת שרירי כופפי הירך והמפשעה. אופן הביצוע - עמוד ליד קיר (רכב או עץ) כאשר צידו השמאלי של גופך פונה לעבר הקיר, בצע פסיעה גדולה קדימה ברגל שמאל, כך שברך שמאל תמצא מעל כף רגל שמאל. הישען ביד שמאל על הקיר בעוד יד ימין נשענת על ברך שמאל. במצב זה שקע קלות עם המותניים, לאט ובעדינות כלפי הרצפה. במצב זה נוצרת מתיחה ברגל ימין באזור המפשעה, בחלק הקדמי העליון של הרגל. לחץ עד לנקודת האי נוחות, שהה 10-6 שניות, ישר רגליים ובצע את התרגיל ברגל ימין. חזור על התרגיל 4-2 פעמים.
	מתיחת מותניים וגב תחתון מטרה - מתיחת הירך, המותן והגב התחתון. אופן הביצוע - שכב על הגב, מרפקים כפופים על הרצפה, הראש מונח על הידיים, רגליים כפופות, כפות רגליים מונחות על הרצפה. הרם את רגל שמאל והנח אותה כפופה על רגל ימין. במצב זה, תן לרגל שמאל להטות את רגל ימין שמאלה כלפי הרצפה. תן לרגל לשקוע, עד שתחוש במתח הגובר בצידו הימני של הגוף (ירך, מותן וגב תחתון). חשוב להקפיד שבעת ביצוע התרגיל יישארו הגו העליון והזרועות במגע עם הרצפה. שהה במצב המתיחה 10-6 שניות ובצע את התרגיל לצד הנגדי. חזור על התרגיל 4-2 פעמים בכל רגל.
	מתיחת פושטי הירך המטרה - מתיחת שריר פושטי הברך ( ארבעת הראשים), שרירי השוק הקדמיים וכף הרגל. אופן הביצוע - עמידה ישרה בפישוק קל עם הפנים מול קיר (רכב או עץ), במרחק של 30-20 ס"מ מהקיר. הישען ביד שמאל על הקיר, כפוף את רגל שמאל ואחוז ביד ימין את גב כף רגל שמאל. משוך לאט ביד ימין את רגל שמאל לעבר הישבן. משוך עד שתחוש במתח ההולך וגובר. במצב זה שהה במשך 10-6 שניות. הרפה, ישר את הרגל ובצע את התרגיל ברגל השנייה. חזור על התרגיל 4-2 פעמים בכל רגל.
	מתיחת גב תחתון, פושטי הירך וגב עליון המטרה - מתיחת פושטי הירך גב תחתון וגב עליון. אופן הביצוע - שכב על הגב, ראש מונח על הרצפה, רגליים ישרות. כפוף את רגל ימין לעבר החזה, חבוק את ברך ימין בשתי הידיים ומשוך את הברך לעבר החזה. הרם את הראש וכפוף קדימה את הגו לעבר הברך. מתח לאט ובעדינות עד שתחוש במתח הגובר בגב התחתון, בשרירי הירך האחוריים ובגב העליון. שהה בנקודת האי נוחות במשך 10-6 שניות. הרפה וחזור לשכיבה מלאה על הגב ובצע את התרגיל ברגל שמאל. חזור על התרגיל 4-2 פעמים בכל רגל.

• שחקני גולף המעוניינים להרחיב ולהעמיק בנושא הגמישות והכושר הגופני יכולים לעיין בספר "כושר וגוף" הנמצא בחנות הפרו-שופ במועדון.