השפעת שיפור כוח השרירים על בריאות השחקן ויכולתו במשחק הגולף ד"ר מיכה קניץ

השפעת כוח השרירים על הבריאות

מערכת השרירים הינה אחת ממרכיבי הכושר הגופני הבריאותי החשובים ביותר לאדם. לכוח השרירים ולסבולת שלהם תרומה עצומה לאיכות החיים. הם מחזקים את הגוף ומסייעים לתפקוד יעיל בחיי היום יום. משפרים את היציבה, מונעים כאבי גב, עוזרים לפעולה תקינה של הלב, מחזקים עצמות ומפחיתים את הסכנה לאוסטיאופרוזיס (ירידה בצפיפות העצם).
בני אדם לאחר גיל 30 מפסידים כ-1% מהמסה השרירית של גופם כל שנה במידה ואינם מאמנים את שריריהם. לכן, אימוני כוח יכולים להפחית במידה רבה את הפסד המסה השרירית עם העלייה בגיל. כמו כן, רקמה שרירית צורכת יותר אנרגיה מרקמת שומן. לכן, ירידה באחוז שומן הגוף יחד עם העלייה במסה השרירית מגבירים את חילוף החומרים (המטבוליזם), לא רק במאמץ אלא גם במנוחה.
מערכת שרירים חזקה חשובה לכולנו בכך שהיא מגינה עלינו בפני פציעות ופגיעות. שיפור כוח גוף יחזק את הגידים, רצועות המפרקים ואת השרירים ובכך משפר את יציבותם של מפרקי הגוף. אימון לחיזוק שרירים מהווה את הבסיס לשיקום לאחר פציעה או פגיעה גופנית (טיפול המוכר לכולם כפיזיותרפיה).

חשיבות שיפור כוח השרירים למשחק הגולף

משחק הגולף היא פעילות גופנית מתונה ואינה דורשת כושר גופני אירובי גבוה (יכולת גבוהה של מערכות הלב, הדם והנשימה). לעומת זאת, תנועת החבטה בגולף בעיקר ה- drive (אבל גם החבטות בכל סוגי המחבטים האחרים) הינה תנועה מורכבת המשלבת שרירים ומפרקים רבים ומאופיינת על ידי כוח מתפרץ (Explosive Power). כוח מתפרץ פירושו: "הפעלת כוח במהירות בתחילתו של כיווץ שרירי מהיר ועצים". זו בדיוק היכולת הגופנית ששחקן הגולף זקוק לה כדי לשפר את מהירות המחבט. אולם, כפי שצוין בעבר (ראה מאמרים קודמים), לא ניתן לרכוש לדאבון ליבם של שחקני הגולף, יכולת גופנית ברמה גבוהה (כמו:כוח מתפרץ) רק על ידי משחק הגולף בלבד.
מכאן נובעת מסקנה ברורה - שחקן הגולף שרוצה לשפר את הישגיו צריך להכין את גופו על ידי אימוני כושר גופני ולשפר את כוח שריריו, על מנת להשיג שתי מטרות:

1 ) ליצור את הכוח המתפרץ, כדי להגביר את מהירות המחבט כך שהתוצאה תתבטא במרחק חבטה ארוך ומדויק יותר.
2 ) להכין את גופו להתמודד עם העומס הנוצר על מפרקי ושרירי הגוף בעקבות החבטה וזאת כדי למנוע פגיעות ופציעות.

כיצד לפתח את הכוח של מערכת השרירים?

על מנת לפתח את כוח מערכת השרירים יש לאמן את השריר תחת עומסים הגבוהים במקצת מהרגיל. בתחילה מעמיסים על השריר רק מעט יותר מהרגיל, עד שנוצרת הסתגלות פיזיולוגית של השריר לעומס החדש. לאחר שהשריר הסתגל למצב החדש, הוא מסוגל לעמוד בעומסים גבוהים יותר. כלומר, משתפר כוח השריר והסבולת השרירית.

כיצד מעמיסים על מערכת השרירים?

כדי להעמיס על מערכת השרירים, האימון צריך להתבצע בהתנגדות. האמצעים לכך רבים ומגוונים כמו: משקולות חופשיות, מכונות כוח, גומיות כושר, קפיצים, כדורי כוח וכדומה. אימון בהתנגדות אפשר גם לקיים ללא ציוד או מכשירים כמו ביצוע תרגילי התנגדות כנגד בן זוג, או אימון כנגד משקל הגוף כדוגמת תרגיל כפיפות מרפקים בשכיבת סמיכה, או עליות משכיבה לישיבה.

השפעת האימון בהתנגדות על פיתוח מערכת השרירים

אימון בהתנגדות יפתח את שרירי הגוף כך שיהיו חזקים יותר. כמו כן, ישתפרו תפקודי השרירים - הכוח, הסבולת השרירית והכוח המתפרץ. המידה שבה יתפתחו ויתחזקו שרירי הגוף מושפעת מההבדל שבין המינים (נשים וגברים), מתכונות תורשתיות (גנטיות) ומגיל המתאמנים.
אימוני ההתנגדות ישפיעו על שיפור הכוח בשלושה תחומים:

1) נפח השריר גדל - תופעה הנקראת היפרטרופיה. הגידול נובע כתוצאה מעלייה בקוטר סיבי השריר, עלייה בריכוז חומרי האנרגיה שבשריר, פיתוח רשת ענפה של נימי דם, התעבות והתחזקות הרקמות החיבוריות שבשריר. הגידול בנפח השריר כמעט ואינו קיים אצל ילדים ובני נוער (עד גיל 16-15 שנה) ומועט בקרב נשים בגלל חסרונו של ההורמון הגברי הטסטוסטרון. לכן, גברים יפתחו שרירים מהר וברמה גבוהה יותר מאשר נשים.

2) תאום תוך שרירי- אימון ההתנגדות גורם להסתגלות של מערכת העצבים. הסתגלות זו מתבטאת בשיפור יכולתו של השריר לגייס מספר רב יותר של יחידות מוטוריות (יחידה מוטורית מורכבת מכל סיבי השריר המופעלים על ידי עצב מוטורי אחד) ולהפעילן בתדירות גבוהה יותר. אדם בלתי מאומן, מסוגל לגייס רק כ- 50% מכוחו המרבי הפוטנציאלי. לעומתו, אדם מאומן מסוגל לגייס יותר יחידות מוטוריות ולהפעיל כ- 90%-85 מכוחו המרבי. ככול שיפעלו יותר יחידות מוטוריות בעת תנועה אחת יתכווץ השריר בעוצמה גבוהה יותר.

3) תאום בין שרירי - אימון בהתנגדות משפר את התאום בין השרירים השותפים לביצוע הפעולה המסוימת. לכן, משתפרת יעילות עבודת השרירים ועל ידי כך גדל כוחו האפקטיבי של המתאמן.
תרומת התאום התוך שרירי והתאום הבין שרירי לשיפור כוח השריר מסבירה את העובדה שניתן לשפר את כוח מערכת השרירים גם ללא שינויים משמעותיים בגודל השריר ובנפחו. תופעה זו אופיינית להשפעת אימוני הכוח בקרב נשים, ילדים ובני נוער.

השרירים המשתתפים בתנועת החבטה

תנועת החבטה בגולף, מוכרת כאחת מהפעילויות הגופניות היותר מורכבות ומסובכות בכל ענפי הספורט. תנועת החבטה דורשת דיוק, תזמון, שיווי משקל, תאום עצבי שרירי (קואורדינציה), גמישות וכוח של קבוצות שרירים רבות. להלן קבוצות השרירים העיקריות שלוקחות חלק בתנועת החבטה:

שרירי הרגליים - כופפי ופושטי הברך וכופפי ופושטי הירך
שרירי הבטן - שריר הבטן הישר ושרירי הבטן האלכסוניים
שרירי הגב - שרירי היציבה (השרירים הזוקפים של הגב) והשריר הרחב של הגב
שרירי הכתף - שריר הדלתא
שרירי החזה - שריר החזה הגדול
שרירי הזרוע - השריר התלת ראשי

תוכנית האימונים לשיפור הכוח השרירי צריכה לכלול תרגילים לכל קבוצות השרירים המשתתפות בתנועת החבטה.

תוכנית אימונים לשיפור הכושר הגופני לשחקן הגולף

קיימים ההבדלים רבים ומשמעותיים בין שחקני הגולף כמו: מטרות השחקן (לאיזה רמה שואף השחקן להגיע), רמת כושרו הגופני, גיל, מין, מצב כלכלי (כמה הוא יכול ורוצה להשקיע בגולף), זמן (מידת הזמן שהשחקן מקדיש לגולף), רמת המוטיבציה (כוח רצון, משמעת עצמית). ההבדלים הללו בין השחקנים אינם מאפשרים לבנות תוכנית אימונים אחידה לכולם. לכן, כל שחקן צריך לבנות לעצמו תוכנית אימונים אישית המתאימה ליכולתו, מטרותיו, למסגרת חייו ולסדר יומו.
להלן מספר נקודות למחשבה שכדאי לקחת בחשבון בעת תכנון האימונים:

• ילדים ובני נוער (גילאי 14-10 שנה) - רצוי שאימוני הכושר הגופני יתבצעו עם מאמן/מדריך מנוסה (בעל ניסיון עבודה עם ילדים והבנה במשחק הגולף). האימון הוא בדרך כלל קבוצתי, חשוב שמקום האימונים יהיה מתאים (אולם) ויעשה שימוש בציוד כושר גופני מגוון כמו: כדורי כוח, משקוליות יד, גומיות כושר וכדומה.

• אימון במועדון ספורט (חדר כושר) - מאפשר להתאמן באופן אישי בזמן הנוח לשחקן. מרבית חדרי הכושר מצוידים במכונות כוח ומשקולות חופשיות שנותנים מענה מתאים לתרגילי הכוח הדרושים לשחקן הגולף. ניתן להיעזר גם במדריך חדר הכושר לביצוע נכון של התרגילים.

• מאמן כושר אישי - שחקנים היכולים להרשות לעצמם, רצוי שישכרו באופן פרטי מאמן כושר. מקום הפעילות מתואם ביניהם, בבית השחקן במועדון כושר וכדומה. המאמן יעזור וינחה את השחקן בבניית תוכנית האימונים, בבחירת תרגילים מתאימים, בפיקוח על הביצוע הנכון של הפעילות, ימריץ ויעודד את השחקן באימוניו.

• אימון בבית - ניתן לבצע את מרבית התרגילים גם בבית לבד! בעזרת ציוד פשוט כמו: תרגילים כנגד משקל הגוף, גומיות כושר, משקוליות-יד וכדומה.

• השתתפות בשיעורים - בכל מועדוני הבריאות והכושר מתקיימים חוגים ושיעורים בשיטות שונות. שחקן שהוא חבר מועדון יכול להשתתף בשיעורים המדגישים את נושא הכוח והגמישות כמו: יוגה, פילאטיס, אירובי במים, כושר גופני וכדומה.

• תרגילים לפיתוח כוח - תוכנית האימונים לשיפור הכוח צריכה לכלול לפחות תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים הקשורה לתנועת החבטה (ראה תאור קבוצות השרירים בסעיף הקודם).

• תדירות אימוני הכושר - מומלץ על 3-2 אימונים בשבוע, כאשר יום מנוחה מפריד בין האימונים.

• משך האימון - אימון נמשך בדרך כלל כ- 75-60 דקות. מומלץ לחלק את האימון לשלושה חלקים: 35-25 15-10 דקות תרגילי מתיחות דקות אימון אירובי, כ-(גמישות) ו- 30-20 דקות לתרגילי כוח.

לסיכום, תרגילי כוח ישפרו את היכולת במשחק הגולף בנקודות הבאות:

1 ) מהירות המחבט תגבר ולכן יותר מרחק ויותר דיוק

2 ) תשתפר היציבה (שרירי הבטן והגב) ולכן יותר שליטה ובקרה בעת ביצוע החבטה

3 ) כיוון שהגולף הוא ספורט אסימטרי, העומס השרירי נופל בעיקר על צידו הפעיל של הגוף. אימוני כושר ובעיקר תרגילי כוח וגמישות יתרמו לחיזוק צידו הפחות פעיל של הגוף

4 ) יופחת הסיכון לפציעות ופגיעות - שרירים חזקים וטווח תנועה גדול במפרקים מפחיתים את הסיכון לפציעות ופגיעות. כיוון, שהשרירים "יבלמו" "ויספגו" טוב יותר את הלמות הכוח (impact) של תנועת החבטה.

שחקני גולף המעוניינים להרחיב ולהעמיק בנושא הכוח והכושר הגופני יכולים לעיין בספר "כושר וגוף" הנמצא בחנות הפרו-שופ במועדון!